Tuntuuko sinusta, että laihduttaminen on lähes mahdotonta? Koetko, että vaikka toimit täysin kaikkien annettujen ohjeiden mukaan, painosi ei putoa? Oletko miettinyt, mistä tämä voisi johtua? Jos vastaat edes yhteen edellä esitetyistä kysymyksistä kyllä, jatka lukemista. Tulen tässä artikkelissa avaamaan muutamia mahdollisia syitä sille, miksi paino pysyy itsepintaisesti samoissa lukemissa, vaikka teet kaiken, kuten valmentajasi ohjeistaa. Yksikään jatkossa esitellyistä syistä ei välttämättä yksinään aiheuta sitä, että painosi ei pysy toivotulla tasolla vaan usein kyse on koko elämääsi koskevasta kokonaisuudesta. Voit kuitenkin saada artikkelista askelmerkkejä siihen, mitä kannattaisi seuraavaksi tehdä, mikäli toivomiasi tuloksia ei synny.
Piilokalorit ja napostelu
Ensimmäinen mahdollinen syy sille, että painosi ei putoa siitä huolimatta, koet tekeväsi ”kaikki oikein” voi olla se, että saat jostain ruoka-aineista enemmän energiaa kuin on tarkoitus. Tällaisia salakavalia ruokia ovat esimerkiksi myslit ja monet proteiinirahkat, -patukat ja jogurtit.
Myslit ovat loistavia kuidun lähteitä, mutta erittäin usein niissä on runsaasti rasvaa ja sokeria, varsinkin silloin kun ne maistuvat hyviltä. Kuivatut hedelmät sisältävät erittäin usein sokeria, jota niissä käytetään säilöntäaineena ja usein paahtamisen yhteydessä mysliin tulee rasvaa. Granolat varsinkin sisältävät usein runsaasti rasvaa ja sokeria, jotka puolestaan nostavat energiamäärän melko korkeaksi. Jos käytät mysliä tai granolaa, kannattaa vilkaista ravintosisältö taulukosta paljonko tuote sisältää energiaa. Jos haluat, voit vielä verrata tuotteen energiamäärää puhtaiden kaurahiutaleiden ravintosisältöön, jolloin saat todennäköisesti jo melko hyvän kuvan siitä, onko käyttämäsi tuote hieman liian hyvää ollakseen hyvää laihduttamisen kannalta.
Erilaiset proteiinituotteet sisältävät toki proteiinia, jota lihakset käyttävät rakennusaineenaan, mutta usein niissä on runsain määrin sokeria tai rasvaa. Esimerkiksi proteiinipatukat ja valmiit proteiinijuomat ovat hyvin energiapitoisia nimenomaan siitä syystä, että niissä on sokeria. Useisiin proteiinirahkoihin ja proteiinivanukkaisiin pätee juuri sama asia eli kannattaa tarkastaa paljonko tuotteen ravintosisällössä on energiaa, mikäli laihduttaminen tuntuu junnaavan paikoillaan.
Yhdentekevää ei myöskään ole se, syötkö sika-nauta jauhelihaa vai 10 % rasvaa sisältävää naudan jauhelihaa. Lihoissa voi olla rasvan määrässä suuriakin eroja eri tuotteiden välillä. Usein sika-nautajauhelihassa voi olla 23 % rasvaa, mikä voi tuoda jo runsaasti enemmän energiaa kuin esimerkiksi broilerin filee, jossa saattaa rasvaa olla vain 3 %. Vaikka lihavalinnoilla ei päiväkohtaisesti tarkasteltuna olekaan suurta merkitystä, voi se olla viikko- tai kuukausitasolla tarkasteltuna olla jo merkityksellistä.
Onko sinulla kotona tarjolla pientä naposteltavaa kulhossa? Jos näin on, saatat hyvin huomaamattasi ohi kävellessäsi napsia sieltä suupalan silloin tällöin. Tässä voi auttaa ensinnäkin naposteltavien laittaminen pois näkyviltä. Hyvin usein toimimme automaattisesti alitajuntamme ohjauksessa ja saatat hyvinkin napata ohi kulkiessasi kulhosta syötävää ilman, että olet oikeastaan millään tavalla tietoinen tästä. Napostelun kanssa voi auttaa myös ruokapäiväkirjan pitäminen. Koska kirjaat ruokapäiväkirjaan kaiken, minkä syöt, näet konkreettisesti sen, mitä olet päivän aikana syönyt.
Säästöliekki
Aina vähemmän ei ole enemmän, varsinkaan laihduttamisen yhteydessä. Aivan liian usein törmää keskustelupalstoilla neuvoon ”Syö vähemmän, niin laihdut”. Miksi tämä sitten on huono neuvo? No, kivikaudella ihmisten tuli kestää niukkuutta ruoan suhteen ja evoluutio suosi sitä, että elimistö kykeni pitämään kiinni rasvavarastoistaan viimeiseen asti. Lisäksi keho pyrkii pienentämään omaa energian kulutustaan, jolloin se käyttääkin lihaksista purettavaa proteiinia energian lähteenään. Ei siis kovin hyvä vaihtokauppa. Tällainen ilmiö näkyy nykyaikana etenkin naisten kohdalla siten, että painonhallinta mielessä naiset syövät hiiren annoksia, mikä johtaa siihen, että elimistö kuvittelee, että ruoasta on pulaa ja pyrkii tästä syystä pitämään kaikista kiloista itsepintaisesti kiinni. Tätä ilmiötä kutsutaan säästöliekiksi. Siihen, että elimistö ajautuu säästöliekille, voi johtaa se, että olet ollut yksinkertaisesti liian niukalla ruokavaliolla liian pitkään tai se, että sinulla on useita dieettikausia hyvin lyhyillä palautumisjaksoilla.
Jos siis voisi olla mahdollista, että elimistösi on ajautunut säästöliekille, on syytä unohtaa laihduttaminen hetkeksi ja lisätä ruokamääriä hiljalleen, jotta elimistösi saa oikeasti riittävästi energiaa ja voi alkaa toimimaan oikein. Säästöliekiltä voi välttyä siten, että painonpudotusjaksot pidetään kohtuullisen mittaisina ja niiden välillä nostetaan energiamäärää maltillisesti. Vaikka laihduttaminen tavoitepainoon tällä tavalla saattaa kestää kauemmin kuin silloin, kun pudotus tehdään kerralla, on se terveytesi kannalta huomattavasti parempi vaihtoehto.
Elämässäsi on liikaa stressiä
Painonhallinta voi olla haastavaa silloin, kun elämässä on runsaasti stressiä. Stressireaktiot ja vireystilan kohoaminen on luonnollinen ilmiö, joka auttaa sinua toimimaan päivittäisessä elämässäsi tarkoituksenmukaisesti. Jos sen sijaan elämässäsi on jatkuvaa kovaa kuormitusta esimerkiksi haastavan työtilanteen tai vaikkapa parisuhdehaasteiden vuoksi, saattaa hyvin alkanut elämäntapamuutos kaatua tähän.
Stressaavan elämäntilanteen vaikutukset painonhallintaan johtuvat stressihormoni kortisolista, jota erittyy varsinkin pitkittyneessä stressitilassa. Kortisoli heikentää yöuniasi ja huonot yöunet puolestaan saattavat johtaa siihen, että voit jopa huomaamattasi syödä enemmän kuin laihduttamisen kannalta olisi tarkoituksenmukaista. Tutkimusten mukaan huonojen yöunien jälkeen ihmiset voivat syödä siten, että saavat jopa 20 % enemmän energiaa ruoasta kuin hyvien yöunien jälkeen. Lisäksi kortisolin tarkoituksena on saada yksilö selviytymään hengissä, jolloin on järkevää varastoida elimistöön mahdollisimman paljon energiaa ja luonnollisesti paras tapa varastoida energiaa, on kerätä sitä kehoon rasvan muodossa.
Nukut huonosti
Erittäin usein laihduttaminen voi kaatua myös siihen, että yöunesi ovat surkeat. Kuten jo edellä mainitsin, huonosti nukutun yön jälkeen elimistö pyrkii kompensoimaan väsymystä runsaammalla ruoan kautta saatavalla energiamäärällä. Tämä näkyy käytännössä siten, että sinun tekee mielesi rasvaisia ja makeita ruokia.
Jos haluat hallita painoasi, on syytä nukkua ainakin kohtalaisesti. Panosta siis riittäviin yöuniin ja mikäli kotikeinot eivät riitä yöunien kuntoon saamiseen, kannattaa kääntyä asiantuntijan puoleen.
Et usko itseesi
Mikäli et usko omiin mahdollisuuksiisi päästä tavoitteisiisi, voi olla hyvin haastavaa päästä niihin. Tämä johtuu siitä, että saatat itse torpedoida omat pyrkimyksesi tavalla tai toisella. Saatat jopa toimia näin ilman, että itse edes huomaat sitä. Omien pyrkimysten sabotoiminen saattaa näyttäytyä esimerkiksi liian aikaisena luovuttamisena, liian suurten tavoitteiden asettamisena ilman järkeviä välitavoitteita tai siten, että lopulta uskottelet itsellesi ilman järkevää syytä, ettet kumminkaan onnistu.
Tästä syystä olisi hyvä, että sinulla olisi valmentaja, jonka kanssa voit käydä läpi elämäntapamuutokseen liittyviä ajatuksiasi ja tunteitasi. Valmentajan tehtäviin kuuluu myös valaa uskoa sinuun silloin, kun oma uskosi itseesi on hiipumassa.
Onko vaaka sittenkään paras mittari?
Hyvin usein laihduttajan mieli tarkkailee nimenomaan painoa. Sitä ei välttämättä kannata pitää ainoana onnistuneen elämäntapamuutoksen mittarina varsinkaan siinä tapauksessa, että painonpudotukseen yhdistetään lihaskuntoharjoittelua. Kuten jokainen nainen varmasti tietää, painoon vaikuttaa kuukauden aika, vuorokauden aika, se, mitä olet edellisenä päivänä syönyt ja juonut jne. Kun näiden muuttujien viidakkoon lisätään vielä se, että stressaannut painostasi tai sen putoamattomuudesta, voi olla, ettei sen seuraaminen kerro oikeastaan mitään siitä, miten laihduttamisesi etenee.
Mikäli haluat seurata painoasi, kannattaa viikon paino laskea useamman lukeman keskiarvona. Voit siis punnita itsesi esimerkiksi kolmena aamuna ja laskea näistä tuloksista keskiarvon. Painon lisäksi voisi olla viisasta ottaa kunnostasi kuvat säännöllisesti, koska niistä on usein helppoa seurata muutosta, jolle itse väistämättä sokeudut tuijotellessasi omaa kuvaasi päivittäin peilistä. Lisäksi voisi olla järkevää ottaa mittoja. Voit mitata rinnan ympäryksesi, vyötärön ympäryksesi, lantion ympäryksesi, käsivartesi ympäryksen hauiksen kohdalta ja reiden ympäryksen. Näistä edellä mainituista luvuista ja valokuvista kykenet arvioimaan oman projektisi edistymistä huomattavasti paremmin kuin pelkää painoa tarkkailemalla. Ja yksi juttu vielä. Painoa, kuvia ja mittoja ei välttämättä kannata ottaa viikoittain vaan noin kerran kuukaudessa.
Mitä jos vain lopettaisit laihduttamisen ja pyrkisit parempaan hyvinvointiin?
Tutkimusten mukaan laihduttaminen lihottaa. Tämä johtuu siitä, että laihduttamiseen pyritään dieettikulttuurin hengessä projektiluonteisesti. Kuka tahansa jaksaa kituuttaa 8-10 viikkoa liian pienellä energiamäärällä ja tehdä arjen askareiden päälle vielä aerobiset ja salitreenit, joita verkkovalmennuksissa asiakkaille määrätään. Mutta olet varmasti myös ajatellut kitudieettiä noudattaessasi, että kun tämä loppuu syön jotain hyvää ja pidän kyllä lepoa liikunnasta… eikö totta? Ja energiarajoitteisen dieetin jäljiltä herkut ovat maistuneetkin taivaalliselta.
Tällaiset ajatukset kertovat siitä, että toimintasi ei ole kestävällä pohjalla eikä siitä ole muodostunut sinulle pysyvää elämäntapaa. Mitä jos toimisit jatkossa toisin? Et aloittaisi uutta dieettiä vaan ryhtyisit rakentamaan hyvinvointia sellaisista palasista, jotka sopivat arkeesi ja elämääsi, mitä voisit näin saavuttaa? Elämäntapamuutos ei ole kestoltaan rajattu projekti vaan se on koko elämänpituinen matka, jonka aikana teet sellaisia valintoja, jotka tukevat omaa hyvinvointiasi. Kun lopetat laihduttamisen, todennäköisesti painosi hakeutuu hyvinvointisi kannalta sinulle optimaaliseen kohtaan, jolloin sinä voit hyvin. Eikö hyvinvointi kuitenkin ole päämääränäsi se tärkein? Ja hyvinvointi ei tule tietyn vaakalukeman myötä vaan siitä, että arkesi kokonaisuus rakentuu sellaisista palasista, jotka pitävät yllä hyvinvointia mahdollisimman hyvin.
Viimeisimmät kommentit